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新手塑形训练的五种简单动作

发布者: [发表时间]:2021-02-18 [来源]: [浏览次数]:


动作一:直臂支撑转体(16-20次)

  俯身,双臂位于肩部正下方支撑身体,手肘微屈,背部挺直,双腿向后并拢伸直。保持背部挺直,向外侧打开一只手臂,同时向侧方转体,至大臂处于同一直线,稍停后反方向还原,然后再完成另一侧动作。

  动作二:支撑鸟式伸展(双侧各16-20次)

  跪姿,一只手臂支撑身体,手肘微屈,对侧膝盖着地,另一只手臂向前伸直,另一侧腿向后上方抬起。保持背部挺直,非支撑腿向前提膝,非支撑手臂屈肘去尽可以靠近膝盖,同时背部向上拱起,顶点稍停,然后手臂与腿同时反方向伸直。

动作三:左右深蹲(16-20次)

  双脚并拢站立,腰背部挺直,核心收紧,双手于胸前握拳。保持背部挺直,向侧方迈出一条腿至双脚比肩略宽站稳,然后臀部向后坐屈膝下蹲,至大腿与地面平行或稍低后起身,并在起身的同时迈出一侧腿向内收回还原,站稳后再向另一侧迈出一条腿并再次下蹲。

  动作四:支撑抬腿画弧线(双侧各16-20次)

  俯身,双臂位于肩部正下方支撑身体,手肘微屈,单膝跪地,非支撑腿向后伸直。保持身体稳定,保持背部挺直,向后上方抬起非支撑腿,至动作顶点稍停后向内侧下落。然后再次向后上方抬起,并向外侧下落,注意动作全程保持背部挺直,除活动腿以外,尽可能保持身体其他部位固定不动。

  动作五:跪姿俯卧撑+支撑抬臀(16-20次)

  俯身,双膝跪地,双臂位于肩部正下方支撑身体,手肘微屈。背部挺直,屈肘向下俯身,至胸部几乎接近地面后伸直手臂还原。还原后膝盖离地,臀部向向抬起,至上半身与双臂处于同一平面,稍停后反方向还原,并再次做俯卧撑。


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